お米で世界中で食べられている食べ物。
色々な種類のお米がありますが、一般的に一番食べられているのは白米と玄米。
お米は、日本人の食生活の中で欠かせない食べ物であり、最も多く一般的に食べられているのは、白米。
玄米の方が体に良いと聞いたことはあるけど、自分はいつも白米を食べている、という日本人が多いかと思います。
私も、白米で育ち、大人になってからも白米を購入して食べていましたが、あることをきっかけに玄米を食べるようにしました。
そのきっかけとは、主人のコレステロール。私の主人は、頻繁に運動をし、健康な人ですが、健康診断で２年続けて、コレステロールの数値が正常より少し高くなったのです。そこで、何でだろうと考えたところ、今までの食生活と変わったことは、白米を食べるようになったことでした。私と結婚するまで、お米は主人の食生活の中になかったのです。それをきっかけに、我が家では、玄米に切り替えました。
では、白米と玄米の栄養の違いを見てみましょう。
healthline.comによると、次のような違いがあるそうです。
白米と玄米の違い
玄米は、全粒穀物。つまり、丸ごとの穀物で、糠となる果皮、種皮、胚、胚乳表層部といった部位を除去していない。そのため、繊維、ビタミン、ミネラルがそのまま入っています。
しかし、白米は、精白の時に一番栄養がある部分の糠（ぬか）と胚芽を除去してある。つまり、白米は、精米でこういった栄養部分が除去されている。
繊維とビタミン、ミネラル
玄米は、繊維質と、antioxidantsと呼ばれる抗酸化物質、その他重要なビタミンやミネラルが白米よりも多く含まれています。
アメリカで、身体に良い栄養が少なくカロリーばっかりある食べ物（例えば、クッキー、ケーキ、マーガリンなど）をempty caloriesと呼ばれていますが、白米も栄養がほとんどないempty caloriesです。
１００グラムの玄米は、1.8グラムの繊維が含まれているのに対し、白米は、たったの０．４グラムしか含まれていない。
高血圧と糖尿のリスク
玄米は、マグネシアムがも豊富。繊維とマグネシアムは、血糖値をコントロールします。そのため、玄米など全粒穀物を頻繁に食べると血圧を下げ糖尿病のリスクを下げます。
ある調査によると、全粒穀物を頻繁に食べていた女性は、食べていなかった女性よりも糖尿病になるリスクが３１％も低かったということです。
逆に、白米を多く頻繁に食べる人は糖尿病になるリスクが高いということです。
白米から玄米に変えるだけで血糖値を下げる為、２型糖尿病のリスクを下げます。
これに対して、白米をたくさん食べると糖尿病に繋がります。その理由は、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の違いによります。GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。 玄米は、GI数値が５０で、白米は８９、つまり白米の方がはるかに血糖値をあげるということです。GI数値が高い物を食べると、いろいろな病気に繋がります。その一つが、２型糖尿病です。
心臓病と高コレステロールのリスク
玄米は、植物に含まれているリグナン含むため、心臓病も防ぎます。
285,000の女性と男性を対象にした調査によると、全粒穀物を毎日食べると心臓病のリスクを２５％下げるとわかったそうです。
また、全粒穀物は、悪玉コレステロールを下げるように、玄米も悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げる。
体重をコントロールする
白米の代わりに玄米を食べると、減量にも繋がります。
ある調査では、全粒穀物を多く食べる人は体重も少ないとわかっています。
また、オーバーウェイトで肥満の女性４０人を対象にした調査では、玄米を食べていた人は白米を食べた人比べ、体重が減りウエストまわりが小さくなったとのことです。
最後に、私は玄米だけでも美味しく食べていたのですが、現在では白米を混ぜて食べています。
玄米が好きでない人は、白米を混ぜてみると美味しく食べれるかと思います。
カリフォルニアで栽培された日本のお米には、玄米もあります。日本のスーパーや韓国スーパーに、数種類の日本の白米と玄米が販売されています。
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